“Wie!? Aber ich verbrenne doch mehr Energie beim Ausdauertraining als beim Krafttraining?“ Ja. Und Nein. Es kommt darauf an.
Bevor sich direkt alle angegriffen fühlen – Ich will nicht sagen, dass Ausdauertraining oder Cardio schlecht ist oder zu vernachlässigen ist – ganz im Gegenteil, Cardio ist besonders wichtig für die allgemeine Fitness und Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems…heißt ausgeschrieben ja auch kardiovaskuläres Training (engl. cardiovascular = Herz-Kreislauf).
Diese Art von Training, welche bei den meisten Menschen aus Laufen, Schwimmen oder Radfahren besteht, ist also besonders gut um seine allgemeine Ausdauer und die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems zu verbessern. Dafür sollte diese Art von Training auch hauptsächlich genutzt werden, doch viele “missbrauchen” dieses Training nur um abzunehmen…und dann verletzen sie sich, weil sie nicht stabil/stark genug sind und hören wieder damit auf, spitz gesagt.
Man sollte bestimmte Trainingsmethoden wie Werkzeuge sehen: Man kann zwar mit Cardio abnehmen, aber genauso kann man mit einem Hammer eine Schraube irgendwo reinhämmern – Gewalt ist keine Lösung. Klar werden beim Cardiotraining nebenbei noch jede Menge Kalorien verbrannt und das hilft beim Abnehmen, doch beim Krafttraining werden ebenso Kalorien verbrannt. Zwar werden dabei in der Regel etwas weniger Kalorien verbrannt als bei Cardio, dennoch ist Krafttraining bei langfristigem Abnehmen wichtiger, zumindest wenn das Ziel auch tatsächlich Fettmasse abzunehmen ist und nicht nur die Zahl auf der Wage zu verändern. Doch warum genau ist Krafttraining dann so wichtig?
Beim Abnehmen ist es unabdingbar auf irgendeine Art und Weise dafür zu sorgen, dass man sich im Kaloriendefizit befindet. Ein Kaloriendefizit kann man grob auf zwei Wege erreichen: 1. Weniger aufnehmen als man verbraucht (weniger Essen, bzw. sich kalorienärmer ernähren) oder 2. mehr Energie verbrauchen als man aufnimmt (mehr Sport und körperliche Aktivität). Wenn man ausschließlich den 1. Weg wählt, also durch eine Ernährungsumstellung dafür sorgt, dass man Gewicht verliert, läuft man Gefahr, dabei erheblich viel Muskelmasse zu verlieren. Leider ist unser Körper genetisch noch nicht darauf eingestellt, dass man in der heutigen westlichen Welt quasi nicht mehr verhungern kann. Da er das aber noch “denkt”, versucht er in Situationen extremer Nahrungsknappheit (Diät) möglichst lange zu überleben – dazu baut er Muskelmasse ab und behält die Fettspeicher. Dies hat einerseits den Grund, dass unsere Muskulatur eine Art Luxusgut für den Körper ist, und der Körper sich dieses Gut auf Dauer nicht leisten kann, wenn das Kalorienbudget knapp wird – also baut er Muskelmasse ab, denn sie verbrennt am meisten Kalorien bzw. Energie. Hinzu kommt, dass bei extremem Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel, der Körper evtl. nicht mehr ausreichend mit bestimmten Aminosäuren (Bestandteile von Eiweiß) versorgt wird. Jedoch kann der Körper manche Aminosäuren selber herstellen, indem er z.B. Muskelmasse abbaut.
Kurz zusammengefasst kann man mit einer groben und schlecht geplanten Ernährungsumstellung bestens dafür sorgen, dass man beim Abnehmen nicht nur Fett verliert, sondern auch eine signifikante Menge an Wasser und Muskelmasse. Da Muskelmasse einen erheblichen Anteil zur Fettverbrennung beiträgt, hat man sich somit sein ganzes Vorhaben langfristig deutlich erschwert und sich bestens für einen YoYo-Effekt vorbereitet. Wir halten also fest, dass Abnehmen alleine durch eine Ernährungsumstellung in der Regel dazu führt, dass man zwar Gewicht verliert, aber ein großer Teil davon aus Muskeln bestehen kann. Die Gründe sind “Hungersnot” und/oder Eiweißmangel.
Ausschließlich durch den 2. Weg für ein Kaloriendefizit zu sorgen in Form von mehr Aktivität bzw. Sport artet leider oft darin aus, sich jeden Tag 2 bis 3 Stunden beim Ausdauertraining abzurackern, mit der ständigen Angst man tut nicht genug, um abzunehmen. Am Ende ist das ganze Laufen und Radfahren im Studio für viele die perfekte Metapher für das Erreichen ihrer eigentlichen Ziele, denn sie kommen nicht voran. Allem voran ist es deutlich zeitaufwendiger 500-1000 kcal zu verbrennen (1-3 Stunden) als diese gar nicht erst aufzunehmen, indem man z.B. nur die halbe Pizza verdrückt oder sogar darauf verzichtet bzw. eine gesündere Alternative wählt.
Fazit: der beste Weg ist also wie immer die goldene Mitte, einerseits durch mehr Aktivität dafür zu sorgen mehr Energie bzw. Kalorien zu verbrennen und andererseits die Ernährung langfristig umstellen, sodass die Kalorienaufnahme ausreichend und nachhaltig reduziert wird. Damit man aber auch langfristig seine Energieverbrennung aufrechterhalten kann bzw. sogar ankurbeln kann, sollte man unbedingt Muskeln aufbauen oder zumindest dafür sorgen, dass diese nicht in großem Maße abgebaut wird.
Wer aber nicht genug Zeit und/oder Motivation hat Ausdauertraining und Krafttraining zu kombinieren, sollte den Fokus eher auf Krafttraining setzen, da somit der Muskelerhalt eher gewährleistet und somit eine langfristige Fettreduzierung einfacher durchzuhalten ist.
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