Maximalkrafttraining, das schadet doch den Gelenken? Falsch! Zu wenig Bewegung schadet den Gelenken! In der heutigen Wohlstandsgesellschaft wird die Leistungsfähigkeit und Gesundheit meist durch das Fehlen von Belastung beeinträchtigt. Oft stellt man sich den menschliche Körper als Maschine vor, die mit zunehmender Belastung auch stärker abnutzt. Doch das Gegenteil ist der Fall, jeder Teil des Bewegungsapparats besteht aus lebenden Zellen, unterliegt ständigen Auf- und Abbauprozessen und reagiert sehr sensibel auf Reize. Bleiben diese Reize aus, so verlieren Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen an Substanz und werden verletzungsanfälliger. Das Maximalkrafttraining bietet hier die Möglichkeit, aufgrund hoher Intensität in kurzer Zeit Trainingsreize zu setzen, auf welche der Körper nachweislich mit einem stabilen Knochenbau reagiert. So ist die Knochendichte von Powerlifter im Gegensatz zu bereits trainierten, fitten Athleten anderer Sportarten um 60% höher und in der Biegefestigkeit vergleichbar mit Stahl. Das Argument „schwere Knochen“ trifft also höchstens auf krafttrainingserfahrene Personen zu! Und wie sieht es mit dem Knorpel aus? Bestens! Auch dieser kann durch Training an Volumen, Eiweißanteil und Festigkeit gewinnen.
Kommen wir nun zu den Muskeln, für Athleten vermutlich der wichtigste Teil, auf welchen das Maximalkrafttraining einen positiven Einfluß hat. Die Maximalkraft stellt zunächst die größtmögliche Kraft dar, welche man willkürlich aufbringen kann. Verbessern kann man diese, indem der Muskelquerschnitt größer wird (Hypertrophie) und indem man „lernt“ mehr Muskelfasern zu rekrutieren (Verbesserung der intramuskulären Koordination).
Die Maximalkraft steht somit im engen Zusammenhang zum Hypertrophietraining, verbessert jedoch auch in geringem Maße die Kraftausdauer. Vor allem die Schnellkraft lässt sich durch Maximalkrafttraining steigern, was ein Training vor Allem als Ergänzung zu Spielsportarten sinnvoll macht. Gewichtheber, welche fast ausschließlich mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen arbeiten haben bei Sprungkrafttests oft bessere Ergebnisse als Basketballer oder Volleyballer.
Kommen wir nun zur Praxis, hier gibt es leider keine Empfehlung für Bizepscurls mit der 40 kg Hantel. Generell eignen sich Übungen, welche mehrere Gelenke innervieren besser, da weniger Ausgleichs- und Schwungbewegungen vorkommen, mehr Muskulatur eingesetzt wird und die Co-aktivierung der Antagonisten die Gelenke besser sichert. Des weiteren ist es nicht zwingend erforderlich ein maximales Gewicht zu bewegen um die Maximalkraft zu trainieren. Eine Verbesserung ist zwar auch mit 20 Wiederholungen möglich, in der Praxis haben sich allerdings submaximale Gewichte als optimal erwiesen, die 3 bis 5 Wiederholungen, in 3 bis 5 Sätzen zulassen. Da wir die maximale Leistung verbessern wollen, sind die besten Fortschritte zu erwarten, wenn der Muskel nahezu vollständig regeneriert ist. Pausen von 2 bis 4 Minuten sind bei reinem Maximalkrafttraining am sinnvollsten.
Und die Risiken? Die gibt es wie bei jeder anderen Sportart und Trainingsform auch, insbesondere bei einer schlechten Technik. In maximalkraftdominierten Sportarten wie Gewichtheben, Kraftdreikampf oder Kugelstoßen kommen Verletzungen allerdings deutlich seltener vor als in Spielsportarten.
Eine optimale Technik verteilt das Gewicht gleichmäßig auf alle beteiligten Strukturen, welche somit gestärkt und nicht überlastet werden. Bei einem guten Trainingszustand verzeiht der Körper auch den ein oder anderen Fehler, welche erfahrungsgemäß seltener im Training, dafür häufiger bei Alltagsbewegungen vorkommen.
Das Maximalkrafttraining stellt somit einen wichtigen Bestandteil dar, welcher sowohl Athleten, als auch für Freizeitsportler in ihr Training integrieren sollten, nicht nur um die Leistungsfähigkeit des Körpers zu verbessern, sondern auch um widerstandsfähiger für den Alltag zu werden.
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